Karatê
- I Gashuku Entre As Cidades De Londrina E Cornélio Procópio
Data: de 31/8 a 2/9/2012Local: Associação Londrinense de Nihon Karate KyokaiEndereço: Rua Argentina, 685 Programação InícioDia 31.8.12 (sexta-feira)19 h 00 min.: treino21 h 00 min.: jantar (Sukiyaki) Dia 1.9.2012 (sábado)8 h 00...
- NutriÇÃo ? Parte 2
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Karatê
SUGESTÕES DE REFEIÇÃO
SUGESTÕES DE REFEIÇÃO
Manter uma alimentação adequada durante o treinamento é uma das chaves para o sucesso nas competições.
O gasto energético na atividade física deve ser incluído no cálculo das necessidades energéticas, que levam em consideração também o metabolismo basal e a termo gênese dos alimentos. Dependendo da intensidade e duração do treino a ingestão calórica necessária pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas levando-se em conta a modalidade praticada, a duração e a intensidade do treino.
Os macro nutrientes devem estar em equilíbrio. Os carboidratos, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% ? 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opções integrais. Apesar das necessidades protéicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de prevenção de doenças cardiovasculares.
O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais e com válvulas.
Os horários das refeições e a seleção dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do atleta.
O gasto energético na atividade física deve ser incluído no cálculo das necessidades energéticas, que levam em consideração também o metabolismo basal e a termo gênese dos alimentos. Dependendo da intensidade e duração do treino a ingestão calórica necessária pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas levando-se em conta a modalidade praticada, a duração e a intensidade do treino.
Os macro nutrientes devem estar em equilíbrio. Os carboidratos, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% ? 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opções integrais. Apesar das necessidades protéicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de prevenção de doenças cardiovasculares.
O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais e com válvulas.
Os horários das refeições e a seleção dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do atleta.
SUGESTÕES
Competição às 8 horas da manhã
Na noite anterior, jantar rico em carboidratos e água extra.
Na manhã do evento, entre 6h00 e 6h30:
Refeição leve, 200 a 400 calorias (tolerância individual):
iogurte + banana ou 2 barras de cereais ou suco de frutas + bolachas.
Refeições maiores devem ser feitas com antecedência: 5h00 ou 5h30.
Na manhã do evento, entre 6h00 e 6h30:
Refeição leve, 200 a 400 calorias (tolerância individual):
iogurte + banana ou 2 barras de cereais ou suco de frutas + bolachas.
Refeições maiores devem ser feitas com antecedência: 5h00 ou 5h30.
Competição às 10 horas da manhã
Na noite anterior, jantar rico em carboidratos e água extra.
Na manhã do evento, às 7h: Café da manhã balanceado:
frutas + leite ou queijo + pão / flocos de cereais + mel ou geleia.
Se o atleta não suportar este volume, acrescentar um lanche reforçado na noite anterior.
Na manhã do evento, às 7h: Café da manhã balanceado:
frutas + leite ou queijo + pão / flocos de cereais + mel ou geleia.
Se o atleta não suportar este volume, acrescentar um lanche reforçado na noite anterior.
Competição às 14 horas da tarde
Na noite anterior, jantar rico em carboidratos e água extra.
Café da manhã completo e reforçado em carboidratos:
(frutas + leite ou queijo + pão / bolo ou flocos de cereais + mel ou geleia).
Às 10h horas: refeição leve com massas + legumes + suco de frutas.
Café da manhã completo e reforçado em carboidratos:
(frutas + leite ou queijo + pão / bolo ou flocos de cereais + mel ou geleia).
Às 10h horas: refeição leve com massas + legumes + suco de frutas.
Competição às 20 horas da noite
Café da manhã e almoço completo e reforçado em carboidratos.
No fim da tarde, o atleta deve escolher uma das duas opções:
Opção 1: Jantar leve às 17h (massas + legumes + suco de frutas)
Opção 2: Entre 18h e19h (iogurte + banana ou 2 barras de cereais ou suco de frutas + bolachas).
No fim da tarde, o atleta deve escolher uma das duas opções:
Opção 1: Jantar leve às 17h (massas + legumes + suco de frutas)
Opção 2: Entre 18h e19h (iogurte + banana ou 2 barras de cereais ou suco de frutas + bolachas).
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