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QUE CUIDADOS DEVEMOS TER APÓS UM TREINO INTENSO?

QUE CUIDADOS DEVEMOS TER APÓS UM TREINO INTENSO?

Após a realização de um treino intenso o organismo gasta muitas das suas reservas orgânicas de glicogénio, gorduras, vitaminas e sais minerais. Por outro lado acumulam-se no organismo muitas substâncias tóxicas (ex: ácido láctico) resultantes do metabolismo.
Por conseguinte, importa termos certos cuidados após um treino intenso com o objetivo de aumentar as reservas orgânicas dos produtos atrás referidos e eliminar o mais rapidamente possível as substâncias tóxicas acumuladas.

1 - Aumentar a ingestão de água

(estimula a produção de urina pelos rins e por consequência a excreção das substâncias tóxicas). Minutos após o final do treino.

2 - A dieta alimentar após as primeiras 24 horas deve ser constituída por refeições hipocalóricas e hipoproteicas

A carne e o peixe não ajudam a recuperar, muito pelo contrário, uma vez que são alimentos difíceis de digerir e pobres em glúcidos,que foram os nutrientes mais gastos durante o esforço físico. A ingestão de alimentos vegetais é desejável na medida em que são ricos em glúcidos e alcalinizantes.

3. Realizar exercícios de estiramento e relaxamento musculares

As fibras musculares devem readquirir as suas propriedades habituais após a contração muscular.

4. Realizar um banho de imersão em água quente (35 a 37ºC) durante cinco minutos

O objetivo é a ativação da circulação sanguínea muscular através de uma vasodilatação provocada pelo calor e que facilita a eliminação dos produtos tóxicos do metabolismo.

5. Realizar um treino ligeiro nas 24 horas que se seguem à realização de um treino intenso

O objetivo é também ativar a circulação sanguínea muscular. A paragem total da atividade física após um treino intenso é maléfica, assim como a realização de outro treino intenso, pois retardam os mecanismos orgânicos de recuperação (Horta,1996).

A TÍTULO DE EXEMPLO APRESENTA-SE A REFEIÇÃO IDEAL PARA INGERIR APÓS UM TREINO COM UMA CARGA DE TREINO INTENSA

Refeição após a 1ª ou 2ª horas depois do treino

· Sopa de legumes com uma dose de sal acrescida.
· Massas alimentícias (espaguete, macarrão, pizza), ou arroz ou batatas.
. Salada de vegetais temperada com limão e azeite ou óleo vegetal.
. Fruta (banana, pêssegos, laranja ou ananás, ricos em potássio)
. Água mineral alcalina ou leite magro ou meio gordo .

(Horta, L.)

Nota: ?está comprovado cientificamente que a incorporação da glucose nas reservas de glicogénio muscular é mais intensa e rápida durante a 1ª ou 2ª horas após o treino. Torna-se progressivamente mais lenta durante a 3ª e 4ª e é praticamente nula a partir da 6ª e 8ª horas? (Horta, 1996).

Exemplo prático: se o karateca realizar um treino, mesmo que não muito intenso, mas que provoque uma diminuição das suas reservas de glicogénio muscular ou hepático (ao nível do fígado) e em casa não tiver a preocupação de ingerir uma refeição rica em glúcidos (exemplo acima) para repor as reservas de glicogénio, grande parte do efeito benéfico do treino não será atingido. O que pode acontecer é o karateca sentir-se pior do que antes do treino. Se o erro se prolongar no tempo (estágios) pode entrar em estado de fadiga o que não é de todo o objetivo do treino.

Bibliografia: Horta, L. (1996) ? ?Nutrição no Desporto? , Editorial Caminho, SA, Lisboa

Paulo Bandurra

Licenciado em Educação Física, pelo Instituto Superior de Educação Física, Lisboa

1º Dan de Karate-do Shotokai

http://www.cao.pt/surya/pb_4_1.htm

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